Todo lo que debes saber sobre los germinados
Los germinados son los brotes de diferentes semillas, granos o leguminosas. Se trata de un alimento muy completo que nos aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes ya que en ese momento la planta se encuentra en su esplendor, concentrando al máximo su riqueza nutricional. Además de saludable es un ingrediente fresco, crujiente, está bueno y lo podemos incluir en numerosas preparaciones: ensaladas, cremas, guisos, verduras, legumbres, tostas y bocadillos, arroz, pasta, pescados y carnes…
En los supermercados los podemos encontrar frescos, en conserva y congelados, pero también los puedes preparar en casa. Cualquier semilla de leguminosa, hortaliza o grano de cereal se puede germinar: soja, lentejas, garbanzos, alfalfa, cebada, berro, girasol, maíz o sésamo son algunas de las opciones más habituales.
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Beneficios de los germinados:
- Los germinados facilitan la absorción de nutrientes ya que reducen la presencia de antinutrientes (como las lectinas o el ácido fítico). Estas sustancias presentes en cereales y legumbres tienen la función de proteger a las semillas de ser devoradas por los animales y actúan como ladrones de minerales y otros nutrientes, pero desaparecen en gran medida cuando germina la semilla. Hay estudios que indican que los germinados pueden llegar a tener hasta un 40% más de nutrientes que la futura planta.
- Son más fáciles de digerir que las legumbres.
- Tienen una acción depurativa sobre el organismo.
- Son ricos en vitaminas y minerales y casi no contienen calorías. Cada tipo de germinado destaca por unas propiedades determinadas. Por ejemplo, los germinados de lentejas sobresalen por su contenido de calcio y vitaminas A, C, E y del grupo B.
- Además, ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre y reducen el colesterol.
Preparación:
Lo ideal es comerlos crudos o bien incorporarlos en la última parte del cocinado para que mantengan su textura tan característica.
Algunas ideas de platos con brotes:
- Con cualquier ensalada van bien, aquí os doy un par de ideas:
- Unas hojas de lechuga, tus germinados favoritos, pipas de girasol y unos tomates cherry.
- Lechugas variadas, germinados de soja, unas uvas rojas cortadas en rodajas y anchoas en trocitos.
- Tomate, pepino, pimiento y queso panela, todo en cubitos. Con los germinados que más te gusten, por ejemplo de alfalfa, y un toque de orégano en la vinagreta.
- Arroz con germinados de lenteja o de soja por ejemplo. También puede ser un risotto de setas, o un arroz dorado estilo chino…
- Puré de garbanzos con brotes de cebolla. Sólo hay que triturar los garbanzos cocidos y servir con unos germinados por encima, decorado con unos tomatitos cherry y mozzarella fresca, aliñado todo con aceite de oliva y vinagre.
- Rollitos de tortilla rellenos de jamón, queso y germinados de puerro.
- El famoso Pad thai de la cocina tailandesa, que son tallarines salteados con gambas, también lleva germinados (brotes de soja).
- A cualquier sándwich le van bien unos germinados. En concreto los de alfalfa tienen un sabor suave que resulta perfecto para sándwiches y hamburguesas.
- Los germinados de cebollino destacan por su sabor a cebollino dulce y son idóneaos para comida japonesa, especialmente para tempuras.
- Aquí tienes una receta muy sana y fresca de ensalada de germinados y sandía de la fundación española del corazón.
Cómo hacer tus propios germinados:
Hacer los germinados en casa es muy fácil, sólo necesitas las semillas que más te gusten y un recipiente para mantener las condiciones necesarias para que germinen.
Las semillas idóneas para germinados
Empezamos por las semillas: es importante utilizar semillas de huerto específicas para germinados. Sí, puedes germinar cualquier semilla, pero éstas están mejor preparadas para crecer en unas condiciones determinadas, el resto no, y tienden a pudrirse.
Escoger el recipiente adecuado
En cuanto al recipiente, puedes germinar:
- En tarro: es apto para semillas no mucilaginosas (la mayoría). Brócoli, remolacha y todas las legumbres responden perfectamente a este tipo de germinación. En este caso, es importante mantener el bote inclinado y una rejilla o tela en la boca del mismo que nos ayude a drenar el agua sobrante.
- En bandeja germinadora: válido para todo tipo de semillas, la bandeja con el agua guarda una distancia con la rejilla creando el ambiente de germinación ideal. Funciona perfectamente con las semillas mucilaginosas como la albahaca, el lino, la mostaza o la rúcula. Este tipo de semillas retienen mucho agua, siempre deben quedar húmedas y en un tarro se pudrirían.
- En bolsa de germinación: es un método que simula muy bien las condiciones de humedad que las semillas necesitan para crecer. Pero si se quiere utilizar para semillas mucilaginosas hay que utilizarlas en combinación con otras que no lo sean.
Sobre el agua: Si el agua de tu grifo tiene mucha cal, mejor utiliza agua mineral o filtrada.
El proceso
- El primer paso es activar las semillas, se trata de rehidratarlas. La duración de esta fase depende del tamaño y del tipo de semilla (normalmente de 6 a 8 horas).
- Pasado el tiempo de activación, si estás utilizando una bandeja hay que extenderlas sobre la misma. Si usas un tarro, sólo escurre el agua.
- Hasta que germinen, aclara las semillas dos veces al día con agua tibia. Esto permite eliminar los residuos de las semillas y mantenerlas húmedas (nunca las dejes encharcadas). Si ves que a lo largo del día pierden humedad, pulverízalas con un poco de agua.
- Cuando germinen y salga su raíz, si estás usando una bandeja, rellena el plato con agua, sin que toque la rejilla. Así, las raíces podrán atravesarla en búsqueda de agua y sales minerales. O, si estás utilizando un tarro, sigue manteniendo la humedad.
- Cuando salgan las primeras hojitas, ya puedes poner los germinados más cerca de la luz (nunca directa), para que la clorofila los pinte de verde.
- Una vez alcancen el tamaño deseado, puedes cortarlos e ir añadiéndolos a tus comidas. También puedes retirarlos completamente (las raíces son comestibles), lavarlos, secarlos con un trapo y refrigerarlos tapados (hasta 3-4 días).
Como referencia, las lentejas germinan en 12 horas, la quinoa tarda de 1 a 2 días, la cebada 2 días, el trigo de 2 a 3 días y las judías mungo de 2 a 5 días.
Espero que os animéis a probar los germinados, son un gran alimento y con muchas posibilidades en la cocina. Si estás deseando preparar platos con germinados no dejes de ver éstas otras recetas de ensalada, seguro que con unos germinados quedan estupendas.
Nos vemos en la próxima aventura y recordad… ¡No olvidéis jugar con la comida!
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