Los secretos de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, gracias a su capacidad de conservación y su sabor único, han estado presentes en civilizaciones de todo el mundo durante miles de años. La fermentación no sólo otorga a los productos un sabor único, sino que también puede mejorar su valor nutricional y su digestibilidad.

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¿Qué son los fermentados?

Un alimento o bebida fermentada es aquel transformado mediante el crecimiento controlado de microorganismos, como bacterias, levaduras e incluso ciertos mohos.

Hay varios tipos de fermentación, pero los tres básicos son la láctica, acética y alcohólica.

Fermentados y probióticos

No todos los fermentados son probióticos. Alimentos como el pan, que después del proceso de fermentación se someten a altas temperaturas, pierden todas las bacterias y, por tanto, no son probióticos. Otro tanto ocurre con muchos fermentados comerciales, son pasteurizados para alargar su duración y carecen microorganismos vivos cuando los vamos a consumir.

Algunos ejemplos:

• Con microorganismos vivos: el yogur, el kéfir, chucrut crudo y kimchi tradicional.
• Sin microorganismos vivos: el pan, el tempeh y la cerveza.

Propiedades de los fermentados

Las técnicas de fermentación, a la vez que ejercen un efecto preservativo, pre-digieren los ingredientes, disminuyendo las sustancias difíciles de asimilar y aumentando la absorción de nutrientes.

• La fermentación aumenta la presencia de vitaminas, sobre todo las del grupo B y la vitamina K, difícil de encontrar en alimentos no fermentados.
• Los vegetales fermentados tienen polifenoles que poseen actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Además, los fermentados que contienen probióticos específicos ayudan a incrementar la diversidad de la microbiota intestinal.

Fermentados vegetales

Conocidas las cualidades que tienen los fermentados, encontramos diversos alimentos que se pueden introducir de manera sencilla y habitual en la dieta y que tienen efectos positivos sobre el organismo. Siempre se habla de las propiedades probióticas del kéfir y los yogures pero hoy me quiero centrar en los vegetales.

Kimchi

Se trata de una preparación coreana a base de col china fermentada y sazonada con diferentes especias. Tiene un olor fuerte y característico, y su sabor es salado y picante. Su fermentación produce ácido láctico que fortalece el sistema inmunológico. Es rico en vitaminas C, B1, B2, carotenos, calcio y proteínas.

Si quieres preparar kimchi casero aquí tienes todos los pasos.

Chucrut

Se elabora a partir de la fermentación de col o repollo, a la que se pueden añadir otras verduras como zanahoria, nabo o rábano, y algunas especias. Es rico en vitaminas A, B, C y E.

Encurtidos

Pepinillos, cebolletas, zanahorias, coliflor, nabos, rabanitos… Preparados en salmuera, con agua y sal marina, no en vinagre (que evitaría que crecieran bacterias buenas).

Miso (sin pasteurizar)

Se elabora a partir de la fermentación de soja, cebada o arroz integral con koji, un hongo. Ayuda a la digestión, a regular la presión arterial y beneficia al corazón. Su preparación más típica es en la sopa, pero también puedes utilizarlo en una salsa o vinagreta, es puro umami.

Tempeh

Es originario de Indonesia y procede de la fermentación de la soja en forma de pastel. Destaca su alto aporte de proteico, por lo que es un alimento ideal para dietas vegetarianas y veganas. Se puede tomar símplemente frito o usar en guisos, sopas, ensaladas, sándwiches y patés vegetales.

Vinagre de manzana sin filtrar ‘con la madre’

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a aumentar la sensación de saciedad. Hay estudios que suguieren que también ayuda a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial. Además, le da un sabor muy rico a las ensaladas.

Otros

Umeboshi: Es uno de los encurtidos más populares en Japón y se obtiene al fermentar ume, una variedad nipona de ciruela. Estimula la digestión, limpia el hígado y protege el sistema nervioso.

Natto: Se basa en la fermentación de la soja. Contiene Bacillus subtilis, que según se ha demostrado, refuerza el sistema inmune, apoya la salud cardiovascular y mejora la digestión de la vitamina K2. También contiene nattoquinasa, una enzima antiinflamatoria y cargada de proteínas.

Bebidas:

• Kvass: Común en la Europa del Este. Tradicionalmente, se elaboraba fermentando centeno o cebada pero, más recientemente, se han ido incorporando frutas y remolacha.
• Kombucha: Se elabora con la mezcla de un té (verde o negro) y un cultivo de levaduras y bacterias conocido como SCOBY. Es una bebida antioxidante y desintoxicante muy de moda.

Fermentados caseros

Los vegetales son fáciles de fermentar y en pocos días podemos obtener un resultado delicioso y nutritivo. Se trata de crear un entorno selectivo, en el cual se activa el trabajo de las bacterias acidificantes naturalmente presentes en los vegetales. Éstas crean ácido láctico y otros subproductos como el CO2. Ese mismo ácido láctico genera un entorno inhóspito para determinados microorganismos nocivos, inhibiendo el crecimiento de bacterias y mohos indeseables.

El proceso para preparar vegetales fermentados:

1. Limpiar y trocear las verduras.
2. Salar, hay dos formas básicas:
   1. En seco: Mezclando directamente los vegetales con la sal.
   2. Con salmuera: Disolviendo la sal en agua para sumergir los vegetales en ella.
3. Embotar: Mejor con un tarro especial para fermentar, pero si lo haces con uno de cristal normal, vigila que la tapa no contenga BPA y déjala floja para que salga el CO2 generado, dejando además un espacio entre las verduras y la tapa. Hay que embotar bien apretado, así se elimina el aire y también ayuda a sacar el jugo de los vegetales. Por último, es importante que los vegetales, una vez han pasado unas horas y han ido sacando sus jugos, queden sumergidos en ellos. De no ser así, hay que añadir agua hasta que queden cubiertos.

Sólo queda esperar de 3-6 días para una textura crujiente o 1-3 semanas para un sabor fuerte.

Si quieres ver el proceso paso a paso aquí tienes el vídeo de cómo preparo el kimchi y si quieres ver cómo se preparan otros fermentados, como los encurtidos o la kombucha, déjamelo en los comentarios.

Nos vemos en la próxima aventura y recordad… ¡No olvidéis jugar con la comida!

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