Etiquetado nutricional de los alimentos
Los fabricantes están obligados a informar con qué elaboran sus productos de alimentación, pero no siempre lo muestran de forma clara. Aquí tienes las claves para interpretar las etiquetas sin equivocarte.
[amazon box=”B07H164SKK”]
Listado de ingredientes
El listado de ingredientes se encuentra siempre en orden decreciente, es decir, el primero es siempre el más abundante.
Por ejemplo, si un pan de molde se vende como de centeno, éste debería figurar en primer lugar, antes que otras harinas, como la de trigo refinada.
Además, si el producto contiene alérgenos (cereales con gluten, frutos de cáscara, crustáceos…), éstos deberán ir resaltados dentro del listado, en negrita o subrayados.
Aditivos
Los aditivos pueden tener más de una denominación. Lo más común es que aparezcan con su nombre completo o con una letra E seguida de tres números.
- E1xx Colorantes
- E2xx Conservantes
- E3xx Antioxidantes
- E4xx Modifican la textura
- E5xx Regulan la acidez
- E620 a E635 Potencian el sabor
- E901 a E904 Aportan brillo
- E950 a E967 Edulcorantes
En la web aditivos-alimentarios.com encontrarás un listado de todos los aditivos, su origen y sus posibles riesgos para la salud si los hay.
Información nutricional
Cuando leas la parte de información nutricional, presta especial atención a la porción, al porcentaje de valores diarios y a los nutrientes.
Porción
Según la normativa de la Unión Europea la información nutricional deberá indicarse por 100gr o 100ml de alimento, para poder comparar entre distintos productos. Aunque también pueden añadir la declaración por porción para que sea más sencillo de interpretar.
Ojo con esto, porque hay productos que al tener valores de grasa, sal o azúcar muy altos consideran una porción a una parte pequeña del mismo. Por ejemplo, de una bolsa de patatas fritas normales (160gr aprox.) se considera que una ración son sólo 30 gramos, por lo que habría más de 5 raciones por bolsa.
Porcentaje (%) de valor diario
Los valores de ingesta diaria de referencia se basan en una dieta de 2.000 calorías, que son para un adulto medio (varón de 70kg aprox.). Sin embargo, las necesidades nutricionales de cada uno dependerán de la edad, del peso y de la actividad física que se realice.
Como referencia:
- Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.
- Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente.
Comparar
Algo que te puede ayudar a elegir mejor es comparar etiquetas de productos parecidos. Por ejemplo, si estamos comprando cereales la cantidad de azúcar añadido varía enormemente entre unos y otros.
De igual manera, cuando compres alimentos cárnicos o derivados, como fiambre o hamburguesas, no dejes de fijarte en el porcentaje de carne que contienen. Te sorprenderás de las veces que podemos encontrar un embutido con sólo un 60% de carne y ¿el resto? Suelen ser almidones, féculas, grasas, etc.
Además, ten en cuenta que algunos productos son altos en grasa, pero debemos fijarnos en la calidad y no sólo en la cantidad. No es lo mismo que un alimento contenga aceite de palma a que tenga la grasa procedente de semillas o frutos secos.
Conclusión
Sabiendo todo ésto, si queremos comer sano, sólo queda elegir alimentos con más fibra, vitaminas y minerales y con menos calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares agregados. En general, cuantos menos ingredientes mejor. Y, por supuesto, cuantos más alimentos frescos y menos procesados mejor que mejor.
La habilidad de revisar el etiquetado nutricional es cuestión de práctica, si lo haces con regularidad, poco a poco te será más fácil identificar cuándo un alimento es saludable o no y así incluirlo o dejarlo fuera de tu cesta.
Aquí tienes además un interesante artículo sobre el semáforo nutricional.
Nos vemos en la próxima aventura y recordad… ¡No olvidéis jugar con la comida!
[amazon box=”B005GVENOW,B00YU6FG54,B072MMYX4P” grid=”3″]
