Endulzantes

Lo saludable (según la OMS) es no pasar de 25g de azúcar al día, en España la media está en 78-110g (un refresco ya tiene 33g). Muchas veces, lo tomamos sin darnos ni cuenta; son incontables los productos de supermercado que lo llevan como ingrediente: galletas, salsas, zumos, productos lácteos, ¡hasta los embutidos! En la web sinazucar.org puedes ver fotografías que muestran la cantidad de azúcar de muchos productos del súper, seguro que más de uno te sorprende.

Pero, con este artículo, no pretendo dar la alarma con el azúcar. Sólo quiero hacer un recorrido por los distintos endulzantes, conocerlos un poco mejor y aportar algunas ideas para disfrutar del dulce de manera más saludable.

[amazon box=”B07H81667H”]

Azúcar blanco vs azúcar moreno

El azúcar de cualquier tipo, blanco o moreno, está constituido principalmente por sacarosa. Hay dos maneras de producir azúcar moreno:

• Mezclando azúcar blanco con melaza.
• Siguiendo el mismo proceso que con el azúcar blanco, pero sin separar totalmente la sacarosa de la melaza en la última etapa de la producción.

Lo que no es cierto es que se usen colorantes, no está permitido. La principal diferencia que puedes encontrar si eliges el azúcar moreno es su sabor y el tono acaramelado que aportará a tus postres.

Panela

La panela es un producto muy extendido en Sudamérica. Es el azúcar extraído directamente de la caña de azúcar, sin refinar ni blanquear, dejándose solidificar en una masa dura. Se considera el azúcar más puro.

Miel

La miel es el endulzante más antiguo; se trata una sustancia natural constituida por una mezcla compleja de carbohidratos, agua y una pequeña proporción de proteínas, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos. Se le atribuyen un sinfín de beneficios nutricionales, pero ojo, que en un 75-80% sigue siendo azúcar, no hay que pasarse. Algunas de sus propiedades son:

• Antibacteriana, antiinflamatoria y antioxidante.
• Ayuda a eliminar toxinas y proteger el hígado.
• Combate el dolor de garganta y la tos.
• Hay evidencias sobre la disminución de los síntomas de la alergia al polen (la miel local contiene esporas de polen que, con el consumo habitual, activaría el sistema inmune).

Otros edulcorantes naturales: Los siropes (de ágave, de arce…) provienen de la extracción de la savia de diversas plantas, cada uno con distintas propiedades. Son un buen sustituto de la miel para los veganos. Su cantidad de azúcar oscila entre 70-90%. Por otro lado, el azúcar de coco (proveniente de la savia de las flores del cocotero), destaca por tener un índice glucémico bajo.

De todos estos edulcorantes de origen natural se habla mucho de sus vitaminas y minerales, lo que se usa frecuentemente como argumento para elegirlos frente al azúcar blanco. Lo cierto es que tendríamos que tomar una cantidad muy poco saludable para que esas vitaminas y minerales tuvieran relevancia. Además, hay que tener en cuenta en que todos ellos son básicamente azúcar y deben tomarse con moderación.

Edulcorantes hipocalóricos

Se utilizan para reemplazar el azúcar a la hora de endulzar alimentos, con la ventaja de que contienen muchas menos calorías o incluso ninguna, son aptos para diabéticos y además no afectan a las caries. El inconveniente que podemos encontrar es que enmascaran el sabor de los alimentos, acostumbrando a nuestro organismo a querer más dulce, debido a que aportan un dulzor mayor que el azúcar.

La estevia, en concreto, ha alcanzado una gran fama, se impone como la mejor alternativa al azúcar, sobre todo, por su origen natural. Sin embargo, la estevia que podemos comprar en el supermercado ha sufrido un proceso industrial como el resto de edulcorantes. Lo que encontramos en el supermercado como edulcorante son glucósidos de esteviol. Ésto no lo digo como algo negativo, pero creo que hay que desmitificar un poco la imagen que se tiene de la estevia y controlar también su ingesta, porque parece que por ser ‘natural’ se puede tomar todo lo que se quiera y no es así. Como todos los edulcorantes hay una ingesta diaria admisible, que en este caso es de 4 mg/kg de peso corporal al día. (La del aspartamo, que tan mala fama ha tenido, es de 40 mg/kg).

Otros edulcorantes sin calorías: sacarina, aspartamo, sucralosa, polialcoholes (xilitol, sorbitol)…

Conclusión

Dicho todo ésto, ¿cuál es la mejor opción? Pues depende, cada uno tiene su sabor particular, elige el que más te guste. Si te va lo natural, la miel es la mejor alternativa y, si estás intentando reducir calorías, los edulcorantes, como la estevia, son una buena opción.

Por último, también hay que tener en cuenta el plato que estemos elaborando. En muchas preparaciones no puedes conseguir los mismos resultados con azúcar que con miel. Por ejemplo, unas costillas a la barbacoa con miel, una deliciosa salsa de miel y mostaza, o las míticas tortitas americanas con sirope de arce.

Sea cuál sea tu elección… siempre con moderación.

Alternativas

Lo más saludable es, sin duda, reducir la cantidad de azúcar libre, e ir acostumbrando al paladar y redescubrir el auténtico sabor de los alimentos. Para ello te dejo algunas ideas:

• Las galletas industriales son todo harina y azúcar. Una mejor opción es preparar galletas caseras, sólo con plátano y avena ya están buenas pero, además, le puedes añadir frutos secos, cacao puro…
• Te sorprendería la cantidad de azúcar que tiene la salsa de tomate de bote. Es preferible hacer salsa casera y congelar para tener siempre disponible.
• Para sustituir a los refrescos prueba con agua con gas y un chorrito de lima.
• En lugar de ColaCao (70% de azúcar) o Nesquik (75%), es mejor cacao puro, y ya le añades tú el azúcar que necesites, que seguro que es menos.
• También puedes usar canela en lugar de azúcar en el café, batido o postre.
• Una súper idea es la crema o sirope de dátil. Es muy fácil de preparar (sólo hay que triturar los dátiles con agua) y la puedes añadir para endulzar yogures, un bol de avena, para preparar postres…

Hay tantas opciones hoy en día en el supermercado que espero que este artículo os haya ayudado un poco a elegir la mejor opción para vosotros.

Nos vemos en la próxima aventura y recordad… ¡No olvidéis jugar con la comida!

[amazon box=”B005GVENOW,B0001IX3M8,B07BNQ5BR8″ grid=”3″]